7/4 edzéspeogram haladó

[Makkos]

Sziasztok! 
Ha nem túl nagy kérés kicsit frissíteni szeretném az edzésprogramom amit 3 hónapja folytatok. 7/4 alkalommal tudok járni jó esetben, egy hónapban viszontcsak 7/3 alkalom. Ezt meg megelözően is jártam súlyos edzésre éveken keresztül, szóval egy alap fizikummal rendelkezem. Pár hónap alap a formásodás újra megkezdődött, de erőbe nem túl sokat fejlődtem, ebben kérnék tanácsot.
Valaszotokat előre is köszönöm! 

[Toth Roland]

Szia!

Ha már van több éves edzésmúltad és most újra visszatértél, akkor teljesen normális, hogy a forma gyorsabban visszajön, mint az erő. Az izommemória miatt a test hamar reagál, viszont az idegrendszeri alkalmazkodás (ami az erőhöz kell) kicsit lassabban épül vissza.

Pár tipp, hogy újra beinduljon a fejlődés, edzettjeimnel kivétel nélkül bevált módszer

1. Válts periodizált programra – 4–6 hetente érdemes váltani a volumen vagy az intenzitás között (pl. 1 fázisban több ismétlés, kisebb súlyok; a következőben kevesebb ismétlés, nagyobb súlyok).


2. Fókuszálj az alapgyakorlatokra – guggolás, fekvenyomás, felhúzás, evezés, vállnyomás – ezek adják az erő alapját.


3. Progresszív túlterhelés – minden héten próbálj legalább 1–2,5 kg-ot emelni, vagy 1 ismétléssel többet végezni az előző héthez képest.


4. Pihenés és regeneráció – heti 3–4 edzés bőven elég, a kulcs az intenzitás és a megfelelő alvás, illetve étkezés.


5. Táplálkozás – ha erőt is akarsz növelni, legyen meg a kalóriatöbblet és a megfelelő fehérjebevitel (kb. 2 g/ttkg).



Ha leírod, hogy jelenleg milyen bontásban edzel (pl. push/pull/legs, felső–alsó, vagy izomcsoportonként), akkor segíthetek átalakítani a programot úgy, hogy jobban támogassa az erőfejlődést.

[Nagy Richárd]

Sziasztok!
Erőemelő edzéstervet a következő képpen rakta össze nekem az edzőm, eredményesen fejlődtem tőle
2-3 hónap utan+10 kg a fekve nyomás maxomba

Heti 3 napos erőemelő program


Edzésnapok: pl. Hétfő – Szerda – Péntek
(Köztük mindig 1 pihenőnap legyen.)


---

1. nap – Guggolás fókusz (alsótest)

Guggolás: 5×5 (fokozatosan növeld a súlyt hetente)

Román felhúzás: 3×8

Kitörés vagy bolgár guggolás: 3×10 / láb

Hasprés vagy plank: 3×15–20



---

2. nap – Fekvenyomás fókusz (felsőtest)

Fekvenyomás: 5×5

Ferdepados nyomás: 3×8

Evezés rúddal vagy T-rudas evezés: 4×8

Oldalemelés: 3×12

Tricepsznyújtás vagy szűk fekvenyomás: 3×10



---

3. nap – Felhúzás fókusz (teljes test)

Felhúzás: 5×3 (nagy súllyal, tökéletes technikával)

Előlguggolás: 3×6

Katonai nyomás: 4×6

Húzódzkodás vagy lehúzás: 3×8–10

Bicepsz gyakorlat: 3×10



---

⚙️ Progresszió

Ha minden sorozatot és ismétlést meg tudsz csinálni jó formában, emelj a fő gyakorlatokon 2,5–5 kg-ot a következő héten.

4–6 hét után tarts 1 könnyebb hetet (deload), majd kezdd újra kicsit nagyobb súlyokkal.

[Körte bm]

Ha már van edzésmúltad, de most megakadt az erőfejlődés, akkor valószínűleg csak egy kis változtatás kell:


Cseréld le pár gyakorlat variációját (pl. guggolás helyett front guggolás, fekvenyomás helyett ferde pad).

Próbáld a progresszív túlterhelést – hetente kis súlynövelés vagy +1 ismétlés.

Adj a testednek elég pihenőt és tápanyagot (főleg fehérjét). Ez nagyon fontos a pihenő fázisban van az izom növekedés.
Úgy ragd be a testrészek edzését, hogy minél távolabbra essen egymastol az adott izom csoport


Már ez a kis frissítés is új lendületet adhat az erőfejlődéshez. ?

---

Itt az én edzestervem 2 éve használom és simán hozom azt a szintet mint amikor 5-6 edzések voltak egy héten

1. nap – Push (mell, váll, tricepsz)

Fekvenyomás: 4×6–8

Ferdepados nyomás: 3×8–10

Vállból nyomás: 3×8

Oldalemelés: 3×12

Tricepsznyújtás vagy tolódzkodás: 3×10–12



---

2. nap – Pull (hát, bicepsz)

Húzódzkodás vagy lehúzás: 4×6–8

Evezés rúddal: 4×8

Face pull vagy hátsó váll gyakorlat: 3×12

Bicepsz állva rúddal: 3×10

Kalapács bicepsz: 3×12



---

3. nap – Legs (láb, farizom)

Guggolás: 4×6–8

Román felhúzás: 3×8

Kitörés: 3×10 / láb

Lábhajlító és feszítő gép: 3×12

Vádli: 3×15–20