+- Szteroid fórum – biztonságos izomnövelés és tanácsadás (https://forum.szteroidforum.com)
+-- Fórum: Fórum (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=3)
+--- Fórum: Edzésprogramok és gyakorlatok (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=4)
+--- Téma: 7/4 edzéspeogram haladó (/showthread.php?tid=4)
7/4 edzéspeogram haladó - Makkos - 2025. 11. 08.
Sziasztok!
Ha nem túl nagy kérés kicsit frissíteni szeretném az edzésprogramom amit 3 hónapja folytatok. 7/4 alkalommal tudok járni jó esetben, egy hónapban viszontcsak 7/3 alkalom. Ezt meg megelözően is jártam súlyos edzésre éveken keresztül, szóval egy alap fizikummal rendelkezem. Pár hónap alap a formásodás újra megkezdődött, de erőbe nem túl sokat fejlődtem, ebben kérnék tanácsot.
Valaszotokat előre is köszönöm!
RE: 7/4 edzéspeogram haladó - Toth Roland - 2025. 11. 08.
Szia!
Ha már van több éves edzésmúltad és most újra visszatértél, akkor teljesen normális, hogy a forma gyorsabban visszajön, mint az erő. Az izommemória miatt a test hamar reagál, viszont az idegrendszeri alkalmazkodás (ami az erőhöz kell) kicsit lassabban épül vissza.
Pár tipp, hogy újra beinduljon a fejlődés, edzettjeimnel kivétel nélkül bevált módszer
1. Válts periodizált programra – 4–6 hetente érdemes váltani a volumen vagy az intenzitás között (pl. 1 fázisban több ismétlés, kisebb súlyok; a következőben kevesebb ismétlés, nagyobb súlyok).
2. Fókuszálj az alapgyakorlatokra – guggolás, fekvenyomás, felhúzás, evezés, vállnyomás – ezek adják az erő alapját.
3. Progresszív túlterhelés – minden héten próbálj legalább 1–2,5 kg-ot emelni, vagy 1 ismétléssel többet végezni az előző héthez képest.
4. Pihenés és regeneráció – heti 3–4 edzés bőven elég, a kulcs az intenzitás és a megfelelő alvás, illetve étkezés.
5. Táplálkozás – ha erőt is akarsz növelni, legyen meg a kalóriatöbblet és a megfelelő fehérjebevitel (kb. 2 g/ttkg).
Ha leírod, hogy jelenleg milyen bontásban edzel (pl. push/pull/legs, felső–alsó, vagy izomcsoportonként), akkor segíthetek átalakítani a programot úgy, hogy jobban támogassa az erőfejlődést.
RE: 7/4 edzéspeogram haladó - Nagy Richárd - 2025. 11. 08.
Sziasztok!
Erőemelő edzéstervet a következő képpen rakta össze nekem az edzőm, eredményesen fejlődtem tőle
2-3 hónap utan+10 kg a fekve nyomás maxomba
Heti 3 napos erőemelő program
Edzésnapok: pl. Hétfő – Szerda – Péntek
(Köztük mindig 1 pihenőnap legyen.)
---
1. nap – Guggolás fókusz (alsótest)
Guggolás: 5×5 (fokozatosan növeld a súlyt hetente)
Román felhúzás: 3×8
Kitörés vagy bolgár guggolás: 3×10 / láb
Hasprés vagy plank: 3×15–20
---
2. nap – Fekvenyomás fókusz (felsőtest)
Fekvenyomás: 5×5
Ferdepados nyomás: 3×8
Evezés rúddal vagy T-rudas evezés: 4×8
Oldalemelés: 3×12
Tricepsznyújtás vagy szűk fekvenyomás: 3×10
---
3. nap – Felhúzás fókusz (teljes test)
Felhúzás: 5×3 (nagy súllyal, tökéletes technikával)
Előlguggolás: 3×6
Katonai nyomás: 4×6
Húzódzkodás vagy lehúzás: 3×8–10
Bicepsz gyakorlat: 3×10
---
⚙️ Progresszió
Ha minden sorozatot és ismétlést meg tudsz csinálni jó formában, emelj a fő gyakorlatokon 2,5–5 kg-ot a következő héten.
4–6 hét után tarts 1 könnyebb hetet (deload), majd kezdd újra kicsit nagyobb súlyokkal.
RE: 7/4 edzéspeogram haladó - Körte bm - 2025. 11. 08.
Ha már van edzésmúltad, de most megakadt az erőfejlődés, akkor valószínűleg csak egy kis változtatás kell:
Cseréld le pár gyakorlat variációját (pl. guggolás helyett front guggolás, fekvenyomás helyett ferde pad).
Próbáld a progresszív túlterhelést – hetente kis súlynövelés vagy +1 ismétlés.
Adj a testednek elég pihenőt és tápanyagot (főleg fehérjét). Ez nagyon fontos a pihenő fázisban van az izom növekedés.
Úgy ragd be a testrészek edzését, hogy minél távolabbra essen egymastol az adott izom csoport
Már ez a kis frissítés is új lendületet adhat az erőfejlődéshez. ?
Itt az én edzestervem 2 éve használom és simán hozom azt a szintet mint amikor 5-6 edzések voltak egy héten
1. nap – Push (mell, váll, tricepsz)
Fekvenyomás: 4×6–8
Ferdepados nyomás: 3×8–10
Vállból nyomás: 3×8
Oldalemelés: 3×12
Tricepsznyújtás vagy tolódzkodás: 3×10–12
---
2. nap – Pull (hát, bicepsz)
Húzódzkodás vagy lehúzás: 4×6–8
Evezés rúddal: 4×8
Face pull vagy hátsó váll gyakorlat: 3×12
Bicepsz állva rúddal: 3×10
Kalapács bicepsz: 3×12
---
3. nap – Legs (láb, farizom)
Guggolás: 4×6–8
Román felhúzás: 3×8
Kitörés: 3×10 / láb
Lábhajlító és feszítő gép: 3×12
Vádli: 3×15–20