Női edzéstervek

[Kis Betti]

Konditermi edzéstervem (heti 3–4 alkalom)

1. nap – Altest / Fenék

Ma az alsótestre fókuszálok, főleg a fenékre és a combokra.

Guggolás súllyal – 4×10

Kitörés kézi súlyzóval – 3×12 oldalanként

Csípőemelés rúddal (hip thrust) – 4×12

Lábtoló gépen – 3×12

Combhajlító gép – 3×12

Farizomgép / Cable kickback – 3×15 oldalanként


Végén: 10 perc levezető séta vagy taposógép.


---

2. nap – Felsőtest

Most a karokat, vállakat és hátat dolgoztatom meg.

Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×10

Mellhez húzás gépen (lat pulldown) – 3×12

Evezés gépen – 3×12

Vállból nyomás – 3×10

Oldalemelés – 3×12

Tricepsz letolás csigán – 3×12

Bicepsz hajlítás súlyzóval – 3×12



---

3. nap – Altest + Core

Ma újra láb/fenék, de kevesebb súly és több kontroll, plusz has.

Bolgár kitörés – 3×10 oldalanként

Guggolás gépen (Smith) – 4×10

Farizomgép vagy cable abduction – 3×15

Lábhajlítás ülve – 3×12

Hasprés gépen – 3×15

Plank – 3×45 másodperc



---

4. nap – Teljes test / opcionális

Ha belefér, ma egy könnyebb, átmozgató edzést tartok.

Könnyű evezés vagy lat húzás – 3×12

Könnyű guggolás vagy lábtoló – 3×12

Vállból nyomás gépen – 3×10

Has: lábemelés – 3×12

10–15 perc könnyű kardió (gyaloglás, stepper)