+- Szteroid fórum – biztonságos izomnövelés és tanácsadás (https://forum.szteroidforum.com)
+-- Fórum: Fórum (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=3)
+--- Fórum: Edzésprogramok és gyakorlatok (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=4)
+--- Téma: Női edzéstervek (/showthread.php?tid=6)
Női edzéstervek - Toth Roland - 2025. 11. 10.
Sziasztok!
Kis tapasztalatokat szeretnék kérni egyik női ismerősömnek aki rászánta magát, hogy belekezd a konditermi edzésbe és szüksége lenne kezdő edzéstervre.
Köszönjük a válaszokat!
RE: Női edzéstervek - Körte bm - 2025. 11. 11.
Csao
Kezdjük akkor szerintem egy nagyon alap edzéstervel, hogy ne menjen el a kedve az egésztől ??
Kezdőként a legfontosabb, hogy megtanulja helyesen a mozdulatokat, ne túl nehéz súllyal kezdjen, és fokozatosan terhelje a testét.
Egy alap, heti 3 napos teljes testes edzésterv így nézhet ki:
---
?️♀️ Teljes testes edzésterv (3x / hét, pl. hétfő–szerda–péntek)
1. Guggolás – 3×12
2. Fekvőtámasz (vagy gépen nyomás mellre) – 3×10
3. Evezés gépen vagy gumiszalaggal – 3×12
4. Kitörés – 3×10 lábanként
5. Plank (alkartámasz) – 3×30–40 mp
6. Hasprés vagy lábemelés – 3×15
---
✅ Tipp:
Kezdjen könnyű súlyokkal, inkább a helyes kivitelezésre figyeljen.
5–10 perc bemelegítés edzés előtt (séta, bicikli), és nyújtás a végén.
Heti 2–3 edzés bőven elég az elején.
Pihenjen legalább 1 napot két edzés között.
RE: Női edzéstervek - Tóth Dani real - 2025. 11. 14.
Heti edzésfelosztás (5–6 nap)
A cél: váll + farizom kiemelése, derék optikai karcsúsítása, láb-középrész formázása.
Minta 6 napos split:
1. Váll + farizom (glute focus)
2. Hát + hátsó váll + könnyű farizom
3. Láb (comb) – quadricepsz fókusz
4. Mell + kar + core
5. Farizom + combhajlító (glute–ham focus)
6. Váll + “weak points" nap
7. Pihenő
---
? 1. Váll + farizom nap (Shape-building nap)
VÁLL:
Oldalemelés gépen vagy kézivel – 4×12–15
Arnold-nyomás – 3×10–12
Hátsó váll tárogatás (reverse fly) – 4×12–15
Oldalemelés csigán egy kézzel – 3×12–15
Vállból nyomás gépen (lassú excentrikus) – 3×12
FARIZOM:
Csípőemelés (hip thrust) – 4×8–12
Csípőtolás csigán (glute kickback) – 3×12–15
Guggolgép / Smith guggolás – 3×10–12
Band-es farizom aktiválás (2×20)
---
? 2. Hát + hátsó váll + könnyű farizom
Lehúzás szélesen – 4×10–12
Evezés T-rúddal – 3×10
Ülő evezés csigán – 3×12
Face pull – 3×15–20
Hip abdukció gépen – 3×20
Core: plank 3×1 perc
---
? 3. Quadricepsz fókuszú lábnap
Hack guggolás – 4×10–12
Lábtoló – 3×12–15
Lábsztreccs – 3×15–20
Sétáló kitörés – 3×20 lépés
Combfeszítő izoláció – 2×15
---
? 4. Mell + kar + core
Fekvenyomás gépen – 3×10
Tárogatás gépen – 3×12–15
Bicepsz: csigás karhajlítás – 3×12
Tricepsz letolás – 3×12–15
Has: lábemelés – 3×15–20
Hasprés kábelre – 3×12–15
---
? 5. Farizom + hamstring fókuszú lábnap
Román felhúzás – 4×8–10
Lying hamstring curl – 4×12
Hip thrust – 4×10
Frog pump – 3×20
Csípőtolás csigán – 3×12–15
---
? 6. Váll + gyenge pontok nap
Oldalemelés gépen – 4×15
Hátsó váll csigán – 3×15
Egyéni gyenge pont fejlesztése (pl. glute, hát felső, kar)
---
? Kardió
A kategóriától és formától függ:
Off-season: 0–2×/hét, 20–30 perc enyhe.
Pre-contest: 3–6×/hét, 20–45 perc (meredek gyaloglás / lépcsőző).
RE: Női edzéstervek - Kis Betti - 2025. 11. 25.
Konditermi edzéstervem (heti 3–4 alkalom)
1. nap – Altest / Fenék
Ma az alsótestre fókuszálok, főleg a fenékre és a combokra.
Guggolás súllyal – 4×10
Kitörés kézi súlyzóval – 3×12 oldalanként
Csípőemelés rúddal (hip thrust) – 4×12
Lábtoló gépen – 3×12
Combhajlító gép – 3×12
Farizomgép / Cable kickback – 3×15 oldalanként
Végén: 10 perc levezető séta vagy taposógép.
---
2. nap – Felsőtest
Most a karokat, vállakat és hátat dolgoztatom meg.
Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×10
Mellhez húzás gépen (lat pulldown) – 3×12
Evezés gépen – 3×12
Vállból nyomás – 3×10
Oldalemelés – 3×12
Tricepsz letolás csigán – 3×12
Bicepsz hajlítás súlyzóval – 3×12
---
3. nap – Altest + Core
Ma újra láb/fenék, de kevesebb súly és több kontroll, plusz has.
Bolgár kitörés – 3×10 oldalanként
Guggolás gépen (Smith) – 4×10
Farizomgép vagy cable abduction – 3×15
Lábhajlítás ülve – 3×12
Hasprés gépen – 3×15
Plank – 3×45 másodperc
---
4. nap – Teljes test / opcionális
Ha belefér, ma egy könnyebb, átmozgató edzést tartok.
Könnyű evezés vagy lat húzás – 3×12
Könnyű guggolás vagy lábtoló – 3×12
Vállból nyomás gépen – 3×10
Has: lábemelés – 3×12
10–15 perc könnyű kardió (gyaloglás, stepper)