Női edzéstervek

[Tóth Dani real]

Heti edzésfelosztás (5–6 nap)

A cél: váll + farizom kiemelése, derék optikai karcsúsítása, láb-középrész formázása.

Minta 6 napos split:

1. Váll + farizom (glute focus)


2. Hát + hátsó váll + könnyű farizom


3. Láb (comb) – quadricepsz fókusz


4. Mell + kar + core


5. Farizom + combhajlító (glute–ham focus)


6. Váll + “weak points" nap


7. Pihenő




---

? 1. Váll + farizom nap (Shape-building nap)

VÁLL:

Oldalemelés gépen vagy kézivel – 4×12–15

Arnold-nyomás – 3×10–12

Hátsó váll tárogatás (reverse fly) – 4×12–15

Oldalemelés csigán egy kézzel – 3×12–15

Vállból nyomás gépen (lassú excentrikus) – 3×12


FARIZOM:

Csípőemelés (hip thrust) – 4×8–12

Csípőtolás csigán (glute kickback) – 3×12–15

Guggolgép / Smith guggolás – 3×10–12

Band-es farizom aktiválás (2×20)



---

? 2. Hát + hátsó váll + könnyű farizom

Lehúzás szélesen – 4×10–12

Evezés T-rúddal – 3×10

Ülő evezés csigán – 3×12

Face pull – 3×15–20

Hip abdukció gépen – 3×20

Core: plank 3×1 perc



---

? 3. Quadricepsz fókuszú lábnap

Hack guggolás – 4×10–12

Lábtoló – 3×12–15

Lábsztreccs – 3×15–20

Sétáló kitörés – 3×20 lépés

Combfeszítő izoláció – 2×15



---

? 4. Mell + kar + core

Fekvenyomás gépen – 3×10

Tárogatás gépen – 3×12–15

Bicepsz: csigás karhajlítás – 3×12

Tricepsz letolás – 3×12–15

Has: lábemelés – 3×15–20

Hasprés kábelre – 3×12–15



---

? 5. Farizom + hamstring fókuszú lábnap

Román felhúzás – 4×8–10

Lying hamstring curl – 4×12

Hip thrust – 4×10

Frog pump – 3×20

Csípőtolás csigán – 3×12–15



---

? 6. Váll + gyenge pontok nap

Oldalemelés gépen – 4×15

Hátsó váll csigán – 3×15

Egyéni gyenge pont fejlesztése (pl. glute, hát felső, kar)



---

? Kardió

A kategóriától és formától függ:

Off-season: 0–2×/hét, 20–30 perc enyhe.

Pre-contest: 3–6×/hét, 20–45 perc (meredek gyaloglás / lépcsőző).