Edzés program

[Toth Roland]

Tessék itt az én edzés tervem, szintén idő hiány miatt 
A több pihenő miatt saját tapasztalat, jobban fejlodom ettől a 3 napos 
Push -pull-leg edzestol


Nap 1 – PUSH (Mell, Váll, Tricepsz)

1. Fekvenyomás rúddal – 4×8


2. Ferdepados nyomás kézisúlyzóval – 3×10


3. Tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval – 3×12


4. Vállból nyomás kézisúlyzóval – 4×8


5. Oldalemelés – 3×12


6. Tricepsz letolás csigán – 3×12


7. Fekvőtámasz szűken (vagy francia nyomás) – 3×10




---

⚡ Nap 2 – PULL (Hát, Bicepsz, Alkar)

1. Húzódzkodás (vagy lehúzás széles fogással) – 4×8–10


2. Evezés rúddal – 4×8


3. Evezés csigán (ülve) – 3×10


4. Egykezes evezés kézisúlyzóval – 3×10


5. Bicepsz állva rúddal – 3×10


6. Bicepsz váltott kézisúlyzóval – 3×12


7. Alkarhajlítás ülve – 3×15




---

? Nap 3 – LÁB (Comb, Far, Vádli, Core)

1. Guggolás rúddal – 4×8


2. Lábnyomás – 4×10


3. Kitörés sétálva kézisúlyzóval – 3×10/láb


4. Lábhajlítás fekve – 3×12


5. Vádli állva gépen – 4×15


6. Hasprés – 3×20


7. Plank – 3×1 perc

Hetente egyszer cseréld ki a fő gyakorlatokat (pl. fekvenyomás helyett tolódzkodás, evezés helyett T-rudas evezés).

Mindig bemelegítés (5–10 perc) és nyújtás a végén.