+- Szteroid fórum – biztonságos izomnövelés és tanácsadás (https://forum.szteroidforum.com)
+-- Fórum: Fórum (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=3)
+--- Fórum: Edzésprogramok és gyakorlatok (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=4)
+--- Téma: Edzés program (/showthread.php?tid=2)
Edzés program - Nagy Richárd - 2025. 11. 07.
Sziasztok! Szeretnék belevágni egy rendszeres edzésbe, és olyan programot keresek, ami heti 3 alkalommal végezhető. Van esetleg bevált 3 napos edzéstervetek, amit ajánlanátok? Eddig 5 napban jártam, de meló és időhiány miatt 3 napban tudnám a továbbiakban megoldani
Köszönöm a segítséget
RE: Edzés program - Toth Roland - 2025. 11. 07.
Tessék itt az én edzés tervem, szintén idő hiány miatt
A több pihenő miatt saját tapasztalat, jobban fejlodom ettől a 3 napos
Push -pull-leg edzestol
Nap 1 – PUSH (Mell, Váll, Tricepsz)
1. Fekvenyomás rúddal – 4×8
2. Ferdepados nyomás kézisúlyzóval – 3×10
3. Tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval – 3×12
4. Vállból nyomás kézisúlyzóval – 4×8
5. Oldalemelés – 3×12
6. Tricepsz letolás csigán – 3×12
7. Fekvőtámasz szűken (vagy francia nyomás) – 3×10
---
⚡ Nap 2 – PULL (Hát, Bicepsz, Alkar)
1. Húzódzkodás (vagy lehúzás széles fogással) – 4×8–10
2. Evezés rúddal – 4×8
3. Evezés csigán (ülve) – 3×10
4. Egykezes evezés kézisúlyzóval – 3×10
5. Bicepsz állva rúddal – 3×10
6. Bicepsz váltott kézisúlyzóval – 3×12
7. Alkarhajlítás ülve – 3×15
---
? Nap 3 – LÁB (Comb, Far, Vádli, Core)
1. Guggolás rúddal – 4×8
2. Lábnyomás – 4×10
3. Kitörés sétálva kézisúlyzóval – 3×10/láb
4. Lábhajlítás fekve – 3×12
5. Vádli állva gépen – 4×15
6. Hasprés – 3×20
7. Plank – 3×1 perc
Hetente egyszer cseréld ki a fő gyakorlatokat (pl. fekvenyomás helyett tolódzkodás, evezés helyett T-rudas evezés).
Mindig bemelegítés (5–10 perc) és nyújtás a végén.
RE: Edzés program - BakosG - 2026. 02. 11.
(2025. 11. 07., 11:41)Toth Roland Írta: Tessék itt az én edzés tervem, szintén idő hiány miatt
A több pihenő miatt saját tapasztalat, jobban fejlodom ettől a 3 napos
Push -pull-leg edzestol
Nap 1 – PUSH (Mell, Váll, Tricepsz)
1. Fekvenyomás rúddal – 4×8
2. Ferdepados nyomás kézisúlyzóval – 3×10
3. Tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval – 3×12
4. Vállból nyomás kézisúlyzóval – 4×8
5. Oldalemelés – 3×12
6. Tricepsz letolás csigán – 3×12
7. Fekvőtámasz szűken (vagy francia nyomás) – 3×10
---
⚡ Nap 2 – PULL (Hát, Bicepsz, Alkar)
1. Húzódzkodás (vagy lehúzás széles fogással) – 4×8–10
2. Evezés rúddal – 4×8
3. Evezés csigán (ülve) – 3×10
4. Egykezes evezés kézisúlyzóval – 3×10
5. Bicepsz állva rúddal – 3×10
6. Bicepsz váltott kézisúlyzóval – 3×12
7. Alkarhajlítás ülve – 3×15
---
? Nap 3 – LÁB (Comb, Far, Vádli, Core)
1. Guggolás rúddal – 4×8
2. Lábnyomás – 4×10
3. Kitörés sétálva kézisúlyzóval – 3×10/láb
4. Lábhajlítás fekve – 3×12
5. Vádli állva gépen – 4×15
6. Hasprés – 3×20
7. Plank – 3×1 perc
Hetente egyszer cseréld ki a fő gyakorlatokat (pl. fekvenyomás helyett tolódzkodás, evezés helyett T-rudas evezés).
Mindig bemelegítés (5–10 perc) és nyújtás a végén.
Kb két éve edzem hasonló beosztásal
Életem legjobb döntése volt amikor ataltam erre