7/4 edzéspeogram haladó

[Nagy Richárd]

Sziasztok!
Erőemelő edzéstervet a következő képpen rakta össze nekem az edzőm, eredményesen fejlődtem tőle
2-3 hónap utan+10 kg a fekve nyomás maxomba

Heti 3 napos erőemelő program


Edzésnapok: pl. Hétfő – Szerda – Péntek
(Köztük mindig 1 pihenőnap legyen.)


---

1. nap – Guggolás fókusz (alsótest)

Guggolás: 5×5 (fokozatosan növeld a súlyt hetente)

Román felhúzás: 3×8

Kitörés vagy bolgár guggolás: 3×10 / láb

Hasprés vagy plank: 3×15–20



---

2. nap – Fekvenyomás fókusz (felsőtest)

Fekvenyomás: 5×5

Ferdepados nyomás: 3×8

Evezés rúddal vagy T-rudas evezés: 4×8

Oldalemelés: 3×12

Tricepsznyújtás vagy szűk fekvenyomás: 3×10



---

3. nap – Felhúzás fókusz (teljes test)

Felhúzás: 5×3 (nagy súllyal, tökéletes technikával)

Előlguggolás: 3×6

Katonai nyomás: 4×6

Húzódzkodás vagy lehúzás: 3×8–10

Bicepsz gyakorlat: 3×10



---

⚙️ Progresszió

Ha minden sorozatot és ismétlést meg tudsz csinálni jó formában, emelj a fő gyakorlatokon 2,5–5 kg-ot a következő héten.

4–6 hét után tarts 1 könnyebb hetet (deload), majd kezdd újra kicsit nagyobb súlyokkal.