Női edzéstervek

[Toth Roland]

Sziasztok!
Kis tapasztalatokat szeretnék kérni egyik női ismerősömnek aki rászánta magát, hogy belekezd a konditermi edzésbe és szüksége lenne kezdő edzéstervre.
Köszönjük a válaszokat!

[Körte bm]

Csao
Kezdjük akkor szerintem egy nagyon alap edzéstervel, hogy ne menjen el a kedve az egésztől ??
Kezdőként a legfontosabb, hogy megtanulja helyesen a mozdulatokat, ne túl nehéz súllyal kezdjen, és fokozatosan terhelje a testét.

Egy alap, heti 3 napos teljes testes edzésterv így nézhet ki:


---

?️‍♀️ Teljes testes edzésterv (3x / hét, pl. hétfő–szerda–péntek)

1. Guggolás – 3×12
2. Fekvőtámasz (vagy gépen nyomás mellre) – 3×10
3. Evezés gépen vagy gumiszalaggal – 3×12
4. Kitörés – 3×10 lábanként
5. Plank (alkartámasz) – 3×30–40 mp
6. Hasprés vagy lábemelés – 3×15


---

✅ Tipp:

Kezdjen könnyű súlyokkal, inkább a helyes kivitelezésre figyeljen.

5–10 perc bemelegítés edzés előtt (séta, bicikli), és nyújtás a végén.

Heti 2–3 edzés bőven elég az elején.

Pihenjen legalább 1 napot két edzés között.

[Tóth Dani real]

Heti edzésfelosztás (5–6 nap)

A cél: váll + farizom kiemelése, derék optikai karcsúsítása, láb-középrész formázása.

Minta 6 napos split:

1. Váll + farizom (glute focus)


2. Hát + hátsó váll + könnyű farizom


3. Láb (comb) – quadricepsz fókusz


4. Mell + kar + core


5. Farizom + combhajlító (glute–ham focus)


6. Váll + “weak points" nap


7. Pihenő




---

? 1. Váll + farizom nap (Shape-building nap)

VÁLL:

Oldalemelés gépen vagy kézivel – 4×12–15

Arnold-nyomás – 3×10–12

Hátsó váll tárogatás (reverse fly) – 4×12–15

Oldalemelés csigán egy kézzel – 3×12–15

Vállból nyomás gépen (lassú excentrikus) – 3×12


FARIZOM:

Csípőemelés (hip thrust) – 4×8–12

Csípőtolás csigán (glute kickback) – 3×12–15

Guggolgép / Smith guggolás – 3×10–12

Band-es farizom aktiválás (2×20)



---

? 2. Hát + hátsó váll + könnyű farizom

Lehúzás szélesen – 4×10–12

Evezés T-rúddal – 3×10

Ülő evezés csigán – 3×12

Face pull – 3×15–20

Hip abdukció gépen – 3×20

Core: plank 3×1 perc



---

? 3. Quadricepsz fókuszú lábnap

Hack guggolás – 4×10–12

Lábtoló – 3×12–15

Lábsztreccs – 3×15–20

Sétáló kitörés – 3×20 lépés

Combfeszítő izoláció – 2×15



---

? 4. Mell + kar + core

Fekvenyomás gépen – 3×10

Tárogatás gépen – 3×12–15

Bicepsz: csigás karhajlítás – 3×12

Tricepsz letolás – 3×12–15

Has: lábemelés – 3×15–20

Hasprés kábelre – 3×12–15



---

? 5. Farizom + hamstring fókuszú lábnap

Román felhúzás – 4×8–10

Lying hamstring curl – 4×12

Hip thrust – 4×10

Frog pump – 3×20

Csípőtolás csigán – 3×12–15



---

? 6. Váll + gyenge pontok nap

Oldalemelés gépen – 4×15

Hátsó váll csigán – 3×15

Egyéni gyenge pont fejlesztése (pl. glute, hát felső, kar)



---

? Kardió

A kategóriától és formától függ:

Off-season: 0–2×/hét, 20–30 perc enyhe.

Pre-contest: 3–6×/hét, 20–45 perc (meredek gyaloglás / lépcsőző).

[Kis Betti]

Konditermi edzéstervem (heti 3–4 alkalom)

1. nap – Altest / Fenék

Ma az alsótestre fókuszálok, főleg a fenékre és a combokra.

Guggolás súllyal – 4×10

Kitörés kézi súlyzóval – 3×12 oldalanként

Csípőemelés rúddal (hip thrust) – 4×12

Lábtoló gépen – 3×12

Combhajlító gép – 3×12

Farizomgép / Cable kickback – 3×15 oldalanként


Végén: 10 perc levezető séta vagy taposógép.


---

2. nap – Felsőtest

Most a karokat, vállakat és hátat dolgoztatom meg.

Fekvenyomás kézi súlyzóval – 4×10

Mellhez húzás gépen (lat pulldown) – 3×12

Evezés gépen – 3×12

Vállból nyomás – 3×10

Oldalemelés – 3×12

Tricepsz letolás csigán – 3×12

Bicepsz hajlítás súlyzóval – 3×12



---

3. nap – Altest + Core

Ma újra láb/fenék, de kevesebb súly és több kontroll, plusz has.

Bolgár kitörés – 3×10 oldalanként

Guggolás gépen (Smith) – 4×10

Farizomgép vagy cable abduction – 3×15

Lábhajlítás ülve – 3×12

Hasprés gépen – 3×15

Plank – 3×45 másodperc



---

4. nap – Teljes test / opcionális

Ha belefér, ma egy könnyebb, átmozgató edzést tartok.

Könnyű evezés vagy lat húzás – 3×12

Könnyű guggolás vagy lábtoló – 3×12

Vállból nyomás gépen – 3×10

Has: lábemelés – 3×12

10–15 perc könnyű kardió (gyaloglás, stepper)