Kalória számlálás.

[Toth Roland]

Szia, én ezt szoktam alapjáraton használni:
Ha heti 4 súlyzós edzést végzel (1–1,5 óra), akkor:

1. Számold ki az alapanyagcserédet (BMR) a Mifflin–St Jeor képlettel, majd szorozd meg kb. 1.55-tel (közepes aktivitás). Ez adja a napi fenntartó kalóriádat.


2. Cél szerint módosítsd:

Tömegnövelés: +300–500 kcal

Zsírvesztés: −300–500 kcal



3. Makrók:

Fehérje: 1.6–2.2 g / testtömeg-kg

Zsír: 0.8–1 g / testtömeg-kg

Szénhidrát: a maradék kalóriából




Figyeld a testsúlyodat és a teljesítményedet, és finomhangold az adagot 1–2 hetente.

Az én adataikkal így számolom ez lehet neked egy kis segítség (100 kg, 180 cm, 32 év, heti 4 súlyzós edzés, tömegnövelés) a számítás így néz ki:


---

? Napi energiaszükséglet

BMR: ~1950 kcal

Aktivitással (1.55-ös szorzó): ~3000 kcal

Tömegnöveléshez +500 kcal → kb. 3500 kcal/nap



---

? Makróelosztás (ajánlott arányokkal)

Fehérje: 2 g/ttkg → 200 g = 800 kcal

Zsír: 1 g/ttkg → 100 g = 900 kcal

Szénhidrát: a maradék → ~450 g = 1800 kcal



---

? Összegzés:

Tápanyag Mennyiség Kalória

Fehérje 200 g 800 kcal
Zsír 100 g 900 kcal
Szénhidrát 450 g 1800 kcal
Összesen ~3500 kcal/nap