+- Szteroid fórum – biztonságos izomnövelés és tanácsadás (https://forum.szteroidforum.com)
+-- Fórum: Fórum (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=3)
+--- Fórum: Kiegészítők és táplálkozás (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=13)
+--- Téma: Kalória számlálás. (/showthread.php?tid=3)
Kalória számlálás. - Makkos - 2025. 11. 08.
Sziasztok!
Olyan kérdésem lenne, hogy heti 4 súlyos edzés mellett, ami 1-1,5 óra szokott lenni, hogy célszerű beállítani a megfelelő mennyiségű kalóriát. Természetesen a fehérje/szénhidrát/zsír valamint a makrók ismeretét beleértve foglalkoztat ez a kérdés.
Előre is köszi a választ.
RE: Kalória számlálás. - Toth Roland - 2025. 11. 08.
Szia, én ezt szoktam alapjáraton használni:
Ha heti 4 súlyzós edzést végzel (1–1,5 óra), akkor:
1. Számold ki az alapanyagcserédet (BMR) a Mifflin–St Jeor képlettel, majd szorozd meg kb. 1.55-tel (közepes aktivitás). Ez adja a napi fenntartó kalóriádat.
2. Cél szerint módosítsd:
Tömegnövelés: +300–500 kcal
Zsírvesztés: −300–500 kcal
3. Makrók:
Fehérje: 1.6–2.2 g / testtömeg-kg
Zsír: 0.8–1 g / testtömeg-kg
Szénhidrát: a maradék kalóriából
Figyeld a testsúlyodat és a teljesítményedet, és finomhangold az adagot 1–2 hetente.
Az én adataikkal így számolom ez lehet neked egy kis segítség (100 kg, 180 cm, 32 év, heti 4 súlyzós edzés, tömegnövelés) a számítás így néz ki:
---
? Napi energiaszükséglet
BMR: ~1950 kcal
Aktivitással (1.55-ös szorzó): ~3000 kcal
Tömegnöveléshez +500 kcal → kb. 3500 kcal/nap
---
? Makróelosztás (ajánlott arányokkal)
Fehérje: 2 g/ttkg → 200 g = 800 kcal
Zsír: 1 g/ttkg → 100 g = 900 kcal
Szénhidrát: a maradék → ~450 g = 1800 kcal
---
? Összegzés:
Tápanyag Mennyiség Kalória
Fehérje 200 g 800 kcal
Zsír 100 g 900 kcal
Szénhidrát 450 g 1800 kcal
Összesen ~3500 kcal/nap