+- Szteroid fórum – biztonságos izomnövelés és tanácsadás (https://forum.szteroidforum.com)
+-- Fórum: Fórum (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=3)
+--- Fórum: Edzésprogramok és gyakorlatok (https://forum.szteroidforum.com/forumdisplay.php?fid=4)
+--- Téma: Push pull leg (/showthread.php?tid=119)
Push pull leg - Ferenczi Ricsi - 2026. 01. 15.
Heti három napot edzek push–pull–leg bontásban. Push napon a hangsúly a mell, váll és tricepsz izmain van: fekvenyomással kezdek, utána ferdepadon nyomok kézisúlyzókkal, majd vállból nyomás következik. Oldalemelést is csinálok a váll középső részére, végül letolásokkal és francia nyomással dolgozom meg a tricepszet. Az ismétlésszámokat közepes tartományban tartom, a végén néha egy levezető pumpáló sorozattal.
Pull napon a hát és a bicepsz kerül előtérbe. Húzódzkodással vagy lehúzással indítok, majd evezek rúddal vagy csigán, ezután jön egy egykezes evezés a vastagságra. A hátsó vállat arcfelhúzással dolgoztatom meg, bicepszre pedig rúddal végzett karhajlítást és váltott kezes kézisúlyzós gyakorlatot csinálok. Itt is figyelek a szabályos kivitelezésre és a kontrollált negatív szakaszra.
Leg napon a láb kapja a főszerepet. Guggolással kezdek, utána lábtolóval folytatom, majd combfeszítés és combhajlítás következik gépen. A farizmot kitörésekkel vagy román felhúzással dolgoztatom meg, a végén álló és ülő vádliemelést csinálok. Ez a nap a legkeményebb számomra, ezért külön figyelek a bemelegítésre és a regenerációra. Ha van ötletetek, mivel lehetne még hatékonyabbá tenni, szívesen fogadom.
RE: Push pull leg - BakosG - 2026. 02. 11.
Tökéletes, én is ezt követem már jó ideje.
Eletem legjobb döntése volt.
RE: Push pull leg - Pici86 - 2026. 02. 23.
A legrégebbi és sztem a legatgondoltabb edzés módszer. Évek óta ezt használom